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Alimentari ed esercizio fisico: 5 consigli per massimizzare i vostri allenamenti

Sapere quando e cosa mangiare può fare la differenza nel modo in cui ci si sente durante i vostri allenamenti. Ecco cinque consigli su dieta e dell'esercizio fisico per guidare l'utente.

Mangiare e all'esercizio fisico vanno di pari passo. Quando e ciò che si mangia può essere importante come ci si sente quando si esercita, se si tratta di un allenamento casuale o una seria competizione atletica.

Ecco cinque suggerimenti per la dieta e dell'esercizio fisico per contribuire a massimizzare l'allenamento e le prestazioni atletiche. Basta tenere a mente che la durata e l'intensità della vostra attività detterà quante volte e che cosa si dovrebbe mangiare e bere. Correre una maratona richiede più energia nel modo di cibo che fa camminare due miglia - ma qualunque sia il vostro esercizio, potrai beneficiare di prestare attenzione ai vostri pasti e spuntini.

1. Mangiare una sana colazione

Se si esercita la mattina, alzarsi abbastanza presto per fare colazione - che può significare una o due ore prima del vostro allenamento. La maggior parte dell'energia è ottenuto dalla cena della sera precedente è utilizzato dal mattino, e la glicemia può essere bassa. Se non si mangia, si può sentire pigro o stordimento quando si esercita. Se avete intenzione di esercitare entro un'ora dopo la prima colazione, mangiare una colazione leggera o bere qualcosa per aumentare il livello di zucchero nel sangue, come ad esempio una bevanda sportiva. Enfatizzare i carboidrati per la massima energia.

Buone opzioni per la colazione includono:

  • Cereali integrali o pane
  • Latte magro
  • Succo
  • Banane
Fitness. Alimentari ed esercizio fisico: 5 consigli per massimizzare i vostri allenamenti.
Fitness. Alimentari ed esercizio fisico: 5 consigli per massimizzare i vostri allenamenti.

Se non sei un fan di mangiare la mattina prima di lavorare fuori, provare una bevanda per sportivi o di avere un grande momento di coricarsi spuntino la sera prima. E ricordate, se avete normalmente caffè al mattino, una tazza o due prima del vostro allenamento è probabilmente OK. Basta non provare tutti gli alimenti o bevande per la prima volta prima di un allenamento, o si rischia il mal di stomaco.

2. Le dimensioni contano

Fare attenzione a non esagerare quando si tratta di quanto si mangia prima dell'esercizio. L'orientamento generale:

  • Pasti abbondanti. Mangiare questi almeno tre o quattro ore prima di esercitare.
  • Piccoli pasti. Mangiare questi due o tre ore prima di esercitare.
  • Piccoli spuntini. Mangiare queste un'ora prima di esercitare.

Mangiare troppo prima di esercitare può lasciare ti senti pigro, o peggio, con un caso di diarrea o crampi di stomaco. Mangiare troppo poco non può darvi l'energia per mantenere ti senti forte per tutto l'allenamento.

3. Snack bene

La maggior parte delle persone può mangiare piccoli snack a destra prima e durante l'esercizio. La chiave è come ti senti. Fare ciò che funziona meglio per voi. Gli snack consumati appena prima di esercizio probabilmente non vi darà maggiore energia, ma possono aiutare a mantenere il vostro zucchero nel sangue e prevenire i morsi della fame che distraggono. Buone opzioni spuntino includono:

  • Barrette energetiche o bevande
  • Le banane o altra frutta fresca
  • Yogurt
  • Frullati di frutta
  • Bagel integrali o cracker con burro di arachidi
  • Barrette di cereali

Uno spuntino sano è particolarmente importante se si prevede un allenamento diverse ore dopo un pasto.

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4. Mangiare dopo l'allenamento

Per aiutare i vostri muscoli di recuperare e di sostituire le loro riserve di glicogeno, mangiare un pasto che contiene sia proteine ​​e carboidrati entro due ore della sessione di allenamento, se possibile. Se non si ha fame dopo l'allenamento, bere succo di frutta o una bevanda per sportivi per fornire carboidrati reintegro.

Buone post-allenamento scelte alimentari includono:

  • Yogurt e frutta
  • Burro di arachidi o panino di carne
  • Formaggi a pasta filata e crackers
  • Noci e frutta secca
  • Un pasto regolare con carne, amido, e cotti verdure o insalata

5. Bevi

Non dimenticare di bere liquidi per ottimizzare l'allenamento e gli allenamenti. Avete bisogno di liquidi adeguata prima, durante e dopo l'esercizio fisico per aiutare a prevenire la disidratazione.

Per rimanere ben idratato per l'esercizio, il Collegio Europeo di Medicina dello Sport consiglia di:

  • Bere circa 2-3 tazze (da 0,5 a 0,7 litri) di acqua durante le due o tre ore prima del vostro allenamento.
  • Bere circa 1/2 a 1 tazza (0,12-0,23 litri) di acqua ogni 15 o 20 minuti durante l'allenamento. Potreste aver bisogno di più il vostro corpo è più grande o il più caldo il clima è.
  • Bere circa 2-3 tazze (da 0,5 a 0,7 litri) di acqua dopo l'allenamento per ogni libbra (0,5 kg) di peso che si perde durante l'allenamento.

L'acqua è in genere il modo migliore per sostituire i liquidi persi. Ma se si sta esercitando per più di 60 minuti, utilizzare una bevanda sportiva. Le bevande sportive possono aiutare a mantenere l'equilibrio elettrolitico del vostro corpo e vi darò un po 'più di energia perché contengono carboidrati.

Lasciate che l'esperienza sia la vostra guida

Quando si tratta di mangiare e di esercizio fisico, ognuno è diverso. Quindi, prestare attenzione a come ci si sente durante l'allenamento e le prestazioni complessive. Lasciate che la vostra esperienza di guida su cui abitudini alimentari dopo gli esercizi pre e funziona meglio per voi. Si consideri di tenere un diario per monitorare come il vostro corpo reagisce a pasti e spuntini in modo da poter modificare la vostra dieta per ottenere prestazioni ottimali.

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