La gravidanza di settimana in settimana

Gravidanza nutrizione: basi salutati

Scelte alimentari intelligenti sono la pietra angolare di gravidanza nutrizione. Scopri cosa - e quanto - da mangiare.

Mangiare una dieta sana durante la gravidanza è una delle cose migliori che potete fare per voi stessi e il vostro bambino. Dopo tutto, il cibo che si mangia è la principale fonte del vostro bambino di nutrizione. Scelte intelligenti sulla gravidanza nutrizione può aiutare a promuovere la crescita e lo sviluppo del vostro bambino. Dai un'occhiata a queste linee guida, pensate per una donna di 25 anni che ha un peso normale e ottiene 30 a 60 minuti di esercizio al giorno. Se siete anziani, in sovrappeso, o di seguire un programma più o meno intenso allenamento, le vostre esigenze nutrizionali potrebbero differire. Per trovare il piano che fa per voi, visitate il Dipartimento di (USDA) piano alimentare giornaliero di Agricoltura degli Stati Uniti per le mamme.

Grani

Grani forniscono carboidrati essenziali, principale fonte del vostro corpo di energia. Molti cereali integrali e prodotti arricchiti contengono anche fibre, ferro, vitamine del gruppo B, minerali vari e una piccola quantità di proteine. Pane fortificato e cereali possono aiutarvi a ottenere abbastanza acido folico.

Cosa mangiare: assicurarsi che almeno la metà dei cereali ogni giorno sono i cereali integrali. Se questo suona come un sacco, non ti preoccupare. Potrebbe non essere tanto quanto si pensi. È possibile ottenere la maggior parte dei grani della vostra giornata con una tazza di cereali fortificati per la colazione, un panino all'ora di pranzo fatto con due fette di pane integrale e pasta di grano intero per la cena.

Per ottimizzare la gravidanza nutrizione, commercio cereali zuccherati e pane bianco per i cereali integrali, riso integrale, pasta integrale e pane integrale. Prova riso selvatico o orzo in minestre, stufati, casseruole e insalate. Cercare i prodotti che elencano i cereali integrali, come la farina di grano intero, primo nella lista degli ingredienti.

Quanto costa:

Suggerite porzioni al giorno di cereali per una donna di 25 anni, 5 '4 "
Peso prima della gravidanza 1 ° trimestre 2 ° trimestre 3 ° trimestre
£ 110. (49,9 kg) 6 oz 8 oz 9 oz
£ 140. (63,5 kg) 7 oz 9 oz 9 oz

Suggerite porzioni al giorno di cereali per una donna età 25, 5 '9 "
Peso prima della gravidanza 1 ° trimestre 2 ° trimestre 3 ° trimestre
£ 128. (58 kg) 7 oz 9 oz 9 oz
£ 162. (73,5 kg) 8 oz 10 oz 10 oz

Frutta e verdura

Frutta e verdura sono componenti critici di gravidanza nutrizione, in quanto forniscono varie vitamine e minerali, così come fibra per aiutare la digestione. La vitamina C, presente in molti frutti e verdure, aiuta ad assorbire ferro e promuove gengive sani per voi e il vostro bambino. Verdure verde scuro hanno la vitamina A, ferro e folati - altri importanti nutrienti durante la gravidanza.

Cosa mangiare o bere: top vostro cereali con fette di frutta fresca. Fare una pizza vegetariana. Aggiungere le verdure in più per la vostra casseruola.

Se siete stanchi di mele, arance e fagiolini, espandersi. Prova albicocche, mango, ananas, patate dolci, zucca o spinaci. Fai la miscela della traccia con una varietà di frutta secca. Succhi di frutta conta, anche, ma ricordate che troppo succo può portare ad un aumento di peso indesiderato.

Quanto costa:

Suggerite porzioni al giorno di frutta e verdura per una donna di 25 anni, 5 '4 "
Peso prima della gravidanza 1 ° trimestre 2 ° trimestre 3 ° trimestre
£ 110. (49,9 kg) 4 1/2 tazze 5 tazze 5 1/2 tazze
£ 140. (63,5 kg) 5 tazze 5 1/2 tazze 5 1/2 tazze
La gravidanza di settimana in settimana. Cosa mangiare o bere.
La gravidanza di settimana in settimana. Cosa mangiare o bere.

Suggerite porzioni al giorno di frutta e verdura per una donna età 25, 5 '9 "
Peso prima della gravidanza 1 ° trimestre 2 ° trimestre 3 ° trimestre
£ 128. (58 kg) 5 tazze 5 tazze 5 1/2 tazze
£ 162. (73,5 kg) 5 tazze 6 tazze 6 tazze

Carne, pollame, pesce, uova e fagioli

Gli alimenti di questo gruppo hanno un sacco di proteine, così come le vitamine del gruppo B e di ferro. Le proteine ​​sono essenziali per la crescita del bambino, in particolare durante il secondo e terzo trimestre di gravidanza.

Cosa mangiare: Prova pane tostato integrale con burro di arachidi per la prima colazione. Mangiare un uovo strapazzato o una frittata per pranzo. Servite un filetto di salmone per la cena. Aggiungere i ceci o fagioli neri alla vostra insalata. Snack su una manciata di noci di soia.

Se le tue fonti tradizionali di proteine ​​appello non più a voi - probabilmente durante il primo trimestre - esperimento con altre opzioni. Il pesce è un'ottima fonte di proteine ​​e acidi grassi omega-3, in grado di promuovere lo sviluppo del cervello del bambino. Evitare di pesce che è potenzialmente alto contenuto di mercurio, tuttavia, tra cui il pesce spada, sgombro re, tilefish e squalo.

Quanto costa:

Suggerite porzioni al giorno di carne, pollame, pesce, uova e fagioli per una donna di 25 anni, 5 '4 "
Peso prima della gravidanza 1 ° trimestre 2 ° trimestre 3 ° trimestre
£ 110. (49,9 kg) 5 1/2 oz 6 1/2 oz 6 1/2 oz
£ 140. (63,5 kg) 6 oz 6 1/2 oz 6 1/2 oz

Suggerite porzioni al giorno di carne, pollame, pesce, uova e fagioli per una donna di 25 anni, 5 '9 "
Peso prima della gravidanza 1 ° trimestre 2 ° trimestre 3 ° trimestre
£ 128. (58 kg) 6 oz 6 1/2 oz 6 1/2 oz
£ 162. (73,5 kg) 6 1/2 oz 7 oz 7 oz

Prodotti lattiero-caseari

Il calcio nei latticini e calcio-fortificato latte di soia aiuta a costruire ossa e dei denti del bambino. I latticini hanno anche la vitamina D e proteine.

Che cosa da mangiare o da bere: mangiare yogurt per il vostro spuntino pomeridiano. Bere il latte in una ciotola di cereali. Avere un bicchiere di latte scremato con la cena. Aggiungere formaggio magro per una insalata.

Se avete difficoltà a digerire i latticini, essere creativi. Prova calcio-fortificato succo d'arancia. Esperimento con ridotto contenuto di lattosio o senza lattosio prodotti. Utilizzare un prodotto enzima lattasi over-the-counter, quando si mangia o beve latticini.

Quanto: Scegli 3 tazze al giorno, indipendentemente dalla vostra altezza, peso, livello di attività fisica o fase della gravidanza.

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Acqua

L'acqua trasporta le sostanze nutrienti dal cibo che si mangia per il tuo bambino. Può anche aiutare a prevenire la stipsi, emorroidi, gonfiore eccessivo, e del tratto urinario o infezioni della vescica. Come l'avanzare della gravidanza, bere acqua troppo poco può contribuire al parto prematuro o precoce.

Quanto: L'Istituto di Medicina raccomanda circa 10 tazze (2,3 litri) di liquidi al giorno durante la gravidanza. Acqua, succhi di frutta, caffè, tè e bevande analcoliche contribuiscono alle vostre esigenze quotidiane dei fluidi. Tenete a mente, tuttavia, che alcune bevande ad alto contenuto di zuccheri e troppo può causare aumento di peso. A causa dei potenziali effetti sul bambino in via di sviluppo, il medico potrebbe anche raccomandare di limitare la quantità di caffeina nella dieta a meno di 200 milligrammi al giorno durante la gravidanza.

Grassi, oli e dolci

Non ci sono requisiti minimi per grassi e dolci. E 'OK per concedersi una volta ogni tanto - il tempo che stai ricevendo i nutrienti necessari e il vostro aumento di peso è sul bersaglio. Per evitare di andare in mare, controllare le dimensioni delle porzioni e scegliere gli alimenti che sono a basso contenuto di grassi e zuccheri.

Chiedi su integratori

Anche le donne che mangiano sano ogni giorno puoi perdere nutrienti chiave. Una vitamina prenatale quotidiano - idealmente iniziare tre mesi prima del concepimento - può contribuire a colmare le eventuali lacune. Il vostro medico può raccomandare supplementi speciali se si segue una rigorosa dieta vegetariana, hanno avuto la chirurgia bariatrica o hai malattie croniche, come il diabete. Consultare sempre il medico prima di prendere qualsiasi nuova vitamine o integratori durante la gravidanza.

Gemelli o altri multipli

Se sei incinta di due gemelli o altri multipli, avrete probabilmente bisogno di più sostanze nutritive e calorie di una donna incinta con un bambino. Consultare il proprio fornitore di assistenza sanitaria su quanto di più per mangiare.

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