Nutrizione e alimentazione sana

Fagioli e altri legumi: tipi e consigli di cucina

Questa guida descrive i comuni tipi di fagioli e legumi, consigli per la loro preparazione, ei modi per aggiungere più legumi ai vostri pasti e spuntini.

Legumi - una classe di verdure che comprende fagioli, piselli e lenticchie - sono tra i cibi più versatili e nutrienti disponibili. I legumi sono tipicamente a basso contenuto di grassi, non contengono colesterolo e sono ricchi di acido folico, potassio, ferro e magnesio. Essi contengono anche grassi benefici e fibre solubili e insolubili. Una buona fonte di proteine, legumi può essere un sostituto sano per la carne, che ha più grassi e colesterolo.

Se si desidera aggiungere più fagioli e altri legumi per la vostra dieta, ma non si è chiari su ciò che è disponibile e come prepararli, questa guida può aiutare.

Tipo di legumi

Molti supermercati e negozi di alimentari stock una vasta gamma di legumi - sia secca e sciroppata. Qui di seguito sono alcuni dei tipi più comuni e loro usi tipici.

Tipo di legume Gli usi comuni
Fagioli azuki

Fagioli azuki

Conosciuto anche come piselli o fagioli orientale rosso
Zuppe, pasta di fagioli dolci, e piatti giapponesi e cinesi
Anasazi fagioli

Anasazi fagioli

Conosciuto anche come fagioli bestiame di Giacobbe
Zuppe e piatti Sud; può essere utilizzato in ricette che richiedono fagioli borlotti
Fagioli neri

Fagioli neri

Conosciuto anche come tartaruga fagioli
Zuppe, stufati, piatti a base di riso e cucine europee latini
Fagioli con l'occhio

Fagioli con l'occhio

Conosciuto anche come fagioli dall'occhio
Insalate, sformati, frittelle e piatti del sud
Ceci

Ceci

Conosciuto anche come ceci o ceci fagioli
Casseruole, hummus, minestrone e piatti spagnoli e indiani
Edamame

Edamame

Conosciuto anche come soia verde
Snack, insalate, stufati e piatti di riso
Fave

Fave

Conosciuto anche come fave o di cavallo
Stufati e contorni
Lenticchie Lenticchie Zuppe, stufati, insalate, contorni e piatti indiani
Fagioli Lima

Fagioli Lima

Conosciuto anche come il burro o fagioli Madagascar
Succotash, stufati, zuppe e insalate
Fagioli comuni Fagioli rossi Stufati, insalate, peperoni e riso
Noci di soia

Noci di soia

Conosciuto anche come la soia tostati o di soia
Snack o guarnire per insalate

Legumi Preparazione

Nutrizione e alimentazione sana. Fagioli e altri legumi: tipi e consigli di cucina.
Nutrizione e alimentazione sana. Fagioli e altri legumi: tipi e consigli di cucina.

Fagioli secchi e legumi, con le eccezioni di fagioli con l'occhio e le lenticchie, richiedono ammollo in acqua a temperatura ambiente, un passo che li reidrata di cottura più uniforme. Prima di ammollo, raccogliere attraverso i fagioli, scartando tutti quelli scoloriti o striminziti o di sostanze estranee. A seconda di quanto tempo hai, scegliere uno dei seguenti metodi di ammollo:

  • Lento ammollo. In una pentola, coprire £ 1 fagioli secchi con 10 tazze d'acqua. Coprire e conservare in frigorifero 6-8 ore o durante la notte.
  • Sosta a caldo. In una pentola, portare a 10 tazze di acqua a bollore. Aggiungere 1 libra fagioli secchi e tornare a ebollizione. Togliere dal fuoco, coprire ermeticamente e mettere da parte a temperatura ambiente per 2-3 ore.
  • Ammollo veloce. In una pentola, portare a 10 tazze di acqua a bollore. Aggiungere 1 libra fagioli secchi e tornare a ebollizione. Far bollire 2 o 3 minuti. Coprire e mettere da parte a temperatura ambiente per 1 ora.
  • Gas senza ammollo. In una pentola, metti 1 chilo di fagioli in 10 o più tazze di acqua bollente. Far bollire per 2 o 3 minuti. Poi coprire e mettere da parte durante la notte. Il giorno successivo 75 al 90 per cento degli zuccheri indigeribili che causano gas sarà dissolto in acqua di ammollo.

Consigli di cucina

Dopo l'immersione, sciacquare i fagioli e aggiungere a una pentola. Coprire i fagioli con tre volte il loro volume di acqua. Aggiungere le erbe o spezie a piacere. Portate ad ebollizione. Poi abbassate la fiamma e cuocete a fuoco lento, scoperto, mescolando ogni tanto, finché sono teneri. Il tempo di cottura dipende dal tipo di fagiolo, ma avviare il controllo dopo 45 minuti. Aggiungere altra acqua se i fagioli diventano scoperti. Altri suggerimenti:

  • Aggiungere il sale o ingredienti acidi, come l'aceto, pomodori o succo, verso la fine del tempo di cottura, quando i fagioli sono solo gara. Se questi ingredienti vengono aggiunti troppo presto, possono fare i fagioli dura e rallentare il processo di cottura.
  • I fagioli sono fatto quando possono essere facilmente schiacciate tra due dita o con una forchetta.
  • Per congelare i fagioli cotti per un uso successivo, immergerli in acqua fredda fino a che freddo, quindi scolarle bene e congelare.
  • Un chilo di fagioli secchi rese circa 5 o 6 tazze di fagioli cotti. A 15 once lattina di fagioli è pari a circa 1 1/2 tazze di fagioli cotti, scolati.

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Non c'è tempo da perdere?

Lenticchie, piselli e fagioli con l'occhio non devono essere impregnati. Inoltre, alcuni legumi sono "cucina rapida" - nel senso che sono già stati pre-impregnati e redried e non hanno bisogno di ammollo in più. Infine, legumi in scatola fanno aggiunte rapidi per i piatti che non richiedono lunga ebollizione. Basta essere sicuri di sciacquare i legumi preparati e conserve di rimuovere alcuni dei sodio aggiunto durante la lavorazione.

L'aggiunta di più legumi per la vostra dieta

Considerare questi modi di incorporare più legumi nei vostri pasti e spuntini:

  • Preparare zuppe, stufati e casseruole che caratterizzano i legumi.
  • Utilizzare passato di fagioli come base per i tuffi e si diffonde.
  • Aggiungere i ceci o fagioli neri alle insalate. Se in genere acquista un insalata al lavoro e non i fagioli sono a disposizione, portare il proprio da casa in un piccolo contenitore.
  • Snack su una manciata di noci di soia piuttosto che sui chip o cracker.

Se non riesci a trovare un particolare tipo di legume nel negozio, si può facilmente sostituire un tipo di legume per un altro. Ad esempio, pinto e fagioli neri sono buoni sostituti per fagioli rossi. E cannellini, fagioli di Lima e fagioli bianchi sono facilmente intercambiabili. Esperimento con quali tipi di legumi ti piace di più nelle vostre ricette per rendere i vostri pasti e spuntini sia nutrienti e interessante.

Ridurre il fattore di gas

Fagioli e altri legumi possono portare alla formazione di gas intestinali. Qui ci sono diversi modi per ridurre la qualità flatulenza che induce di legumi:

  • Cambiare l'acqua più volte durante l'ammollo. Non utilizzare l'acqua di ammollo per cuocere i fagioli. L'acqua avrà assorbito alcuni dei gas che producono zuccheri indigeribili.
  • Provare a utilizzare fagioli in scatola - il processo di inscatolamento elimina alcuni degli zuccheri gas che producono.
  • Fate bollire i fagioli lentamente fino a quando sono tenere. Questo li rende più facile da digerire.
  • Prova aiuti digestivi, come Beano, quando si mangia i piatti di legumi per aiutare a ridurre la quantità di gas che producono.

Quando si aggiungono più fagioli e legumi per la vostra dieta, assicurarsi di bere abbastanza acqua e di esercitare regolarmente per aiutare il vostro sistema gastrointestinale gestire l'aumento di fibre nella dieta.

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