Nutrizione e alimentazione sana

Dieta mediterranea: una dieta sana per il cuore

Il cuore sano mediterranea è una dieta sana a base di cibi e ricette della cucina mediterranea in stile tipico. Ecco come adottare la dieta mediterranea.

Se siete alla ricerca di una dieta sana per il cuore, la dieta mediterranea potrebbe essere giusto per voi. La dieta mediterranea incorpora i principi fondamentali di una sana alimentazione - più una spruzzata di olio d'oliva saporito e forse anche un bicchiere di vino rosso - tra le altre componenti che caratterizzano il tradizionale stile di cucina dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo.

Diete più sane sono frutta, verdura, pesce e cereali integrali, e limitare i grassi malsani. Mentre queste parti di una dieta sana rimangono provato-e-vero, sottili variazioni o differenze nelle proporzioni di certi alimenti possono fare la differenza nel vostro rischio di malattie cardiache.

Vantaggi della dieta mediterranea

La ricerca ha dimostrato che la tradizionale dieta mediterranea riduce il rischio di malattie cardiache. Infatti, una analisi di più di 1,5 milioni di adulti sani ha dimostrato che seguendo una dieta mediterranea è associata ad un ridotto rischio di morte per malattie cardiache e cancro, nonché una ridotta incidenza di Parkinson e di Alzheimer.

Le Linee Guida Dietetiche per gli europei raccomanda la dieta mediterranea come un piano alimentare che può contribuire a promuovere la salute e prevenire le malattie. E la dieta mediterranea è una vostra intera famiglia può seguire per una buona salute.

I componenti principali della dieta mediterranea

La dieta mediterranea sottolinea:

  • Mangiare principalmente alimenti a base vegetale, come frutta e verdura, cereali integrali, legumi e noci
  • Sostituendo il burro con grassi sani come l'olio d'oliva
  • Utilizzo di erbe e spezie al posto del sale per insaporire i cibi
  • Limitare la carne rossa a non più di un paio di volte al mese
  • Mangiare pesce e pollame almeno due volte alla settimana
  • Bere vino rosso con moderazione (opzionale)

La dieta riconosce anche l'importanza di essere fisicamente attivi, e godersi i pasti con la famiglia e gli amici.

Focus su frutta, verdura, noci e cereali

La dieta mediterranea comprende tradizionalmente frutta, verdura e cereali. Ad esempio, i residenti di Grecia media sei o più porzioni al giorno di antiossidanti ricchi di frutta e verdura.

Grani nella regione del Mediterraneo sono in genere tutto il grano e di solito contengono pochissimi grassi trans non sani, e il pane è una parte importante della dieta. Tuttavia, in tutta la regione del Mediterraneo, il pane viene consumato da solo o immersi in olio di oliva - non si mangia con burro o margarina, che contiene grassi saturi o trans.

Nutrizione e alimentazione sana. Mangiare le verdure e frutta - e passare a cereali integrali.
Nutrizione e alimentazione sana. Mangiare le verdure e frutta - e passare a cereali integrali.

Noci sono un altro parte di una sana dieta mediterranea. Noci sono ricchi di grassi, ma la maggior parte del grasso è sano. Perché noci sono ricche di calorie, non dovrebbero essere consumati in grandi quantità - in genere non più di una manciata al giorno. Per la migliore nutrizione, evitare di noci candite o miele-arrosto e molto salato.

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Scegliere i grassi sani

Il focus della dieta mediterranea non è sulla limitazione del consumo totale di grassi, ma piuttosto sulla scelta di tipi di grassi sani. La dieta mediterranea scoraggia i grassi saturi e gli oli idrogenati (grassi trans), entrambi i quali contribuiscono alla malattia di cuore.

La dieta mediterranea dispone di olio d'oliva come principale fonte di grassi. L'olio d'oliva è principalmente grassi monoinsaturi - un tipo di grasso che possono contribuire a ridurre lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) i livelli di colesterolo, quando utilizzato al posto di grassi saturi o trans. Oli di oliva "extra vergine" e "vergine" (le forme meno elaborato) contengono anche i più alti livelli di composti vegetali protettivi che garantiscono effetti antiossidanti.

Olio di canola e alcune noci contengono acido linolenico vantaggioso (un tipo di acido grasso omega-3), oltre ai grassi insaturi sani. Omega-3 acidi grassi trigliceridi inferiori, diminuzione della coagulazione del sangue, e sono associati a ridotta incidenza di infarti improvvisi, migliorare la salute dei vostri vasi sanguigni, e aiutare la pressione sanguigna moderata. Il pesce grasso - come sgombro, trota di lago, aringhe, sardine, tonno bianco e salmone - sono fonti ricche di acidi grassi omega-3. Pesce è mangiato regolarmente nella dieta mediterranea.

Che dire del vino?

Gli effetti sulla salute di alcol sono stati discussi da molti anni, e alcuni medici sono riluttanti a incoraggiare il consumo di alcol a causa delle conseguenze per la salute di bere eccessivo. Tuttavia, l'alcol - con moderazione - è stata associata ad un ridotto rischio di malattie cardiache, in alcuni studi di ricerca.

La dieta mediterranea in genere include una moderata quantità di vino, di solito rosso. Questo significa non più di 5 once (148 millilitri) di vino al giorno per le donne di tutte le età e gli uomini di età superiore ai 65 anni e non più di 10 once (296 millilitri) di vino al giorno per gli uomini più giovani. Più che questo può aumentare il rischio di problemi di salute, tra cui un aumento del rischio di alcuni tipi di cancro.

Se non sei in grado di limitare l'assunzione di alcol per gli importi sopra definiti, se avete una storia personale o familiare di abuso di alcool o se si dispone di cuore o malattie del fegato, astenersi dal bere vino o altri alcolici.

Mettere tutto insieme

La dieta mediterranea è un modo delizioso e sano da mangiare. Molte persone che passano a questo stile di consumo dicono che tornerò mai mangiato qualsiasi altro modo. Ecco alcuni passi specifici per iniziare:

  • Mangiare le verdure e frutta - e passare a cereali integrali avariety di alimenti vegetali dovrebbero costituire la maggior parte dei vostri pasti.. Essi devono essere trattati in minima - fresco e intero sono i migliori. Includere verdure e frutta a ogni pasto e mangiare per spuntini pure. Passare a pane integrale e cereali, e cominciare a mangiare più cereali integrali riso e paste alimentari. Tenere baby carote, mele e banane a portata di mano per una rapida, snack soddisfacenti. Macedonie di frutta sono un modo meraviglioso per mangiare una varietà di frutti sani.
  • Vai noci. Noci e semi sono una buona fonte di fibre, proteine ​​e grassi sani. Tenere mandorle, anacardi, pistacchi e noci a portata di mano per un veloce spuntino. Scegli il burro di arachidi naturale, piuttosto che il tipo di grasso idrogenato aggiunto. Prova semi di sesamo mescolato (tahin) come un tuffo o di diffusione per il pane.
  • Trasmettere il burro. Prova d'oliva o olio di canola come sostituto sano per il burro o la margarina. Leggera pioggerella sopra le verdure. Dopo la cottura della pasta, aggiungere un tocco di olio d'oliva, l'aglio e le cipolle verdi per insaporire. Dip pane in olio d'oliva aromatizzato o leggermente distese sul pane integrale per una gustosa alternativa al burro. Prova tahini come un tuffo o di diffusione per il pane troppo.
  • Spezia in su. Erbe e spezie rendere il cibo gustoso e può stare in di sale e di grassi nelle ricette.
  • Go Fish. Mangiare pesce almeno due volte alla settimana. Tonno fresco o acqua-packed, salmone, trota, sgombro e aringa sono scelte sane. Griglia, al forno o cuocere alla griglia pesce per grande gusto e di facile pulizia. Evitare di pesce impanato e fritto.
  • Tenere a freno la carne rossa. Limitare la carne rossa a non più di un paio di volte al mese. Sostituire pesce e pollame per la carne rossa. Quando si sceglie la carne rossa, assicurarsi che sia magra e mantenere porzioni piccole (circa le dimensioni di un mazzo di carte). Anche evitare di salsiccia, pancetta e altri, carni trasformate alto contenuto di grassi.
  • Scegli latticini a basso contenuto di grassi. Limite più elevati i latticini grassi, come intero o 2 per cento latte, formaggi e gelati. Passare a latte scremato, yogurt senza grassi e formaggio magro.

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