Nutrizione e alimentazione sana

Bollire le linee guida dietetiche

Linee guida dietetiche prevedono riduzioni di sale, grassi e zuccheri. Ecco che cosa significa per voi.

In un ambiente che promuove ad alto contenuto calorico, alimenti poveri di nutrienti, con uno stile di vita più sedentario, troppi gli europei sono regolarmente mangiano troppe calorie. Quindi, l'epidemia di obesità e problemi di salute successivi, come le malattie cardiache, diabete, ipertensione, ictus e alcuni tipi di cancro.

Per cambiare questa situazione, gli europei devono essere più in sintonia con le linee guida dietetiche. Questo significa che gli europei devono diventare mangiatori consapevoli - con attenzione scegliendo cosa e quanto mangiare, nel contesto delle loro fabbisogno calorico. Inoltre, gli europei devono cominciare a mangiare porzioni più piccole a casa e quando si mangia fuori.

Linee guida dietetiche: colmare il divario

Oggi come in passato, esiste un divario tra le linee guida dietetiche e ciò che gli europei in realtà mangiano. Sebbene la maggior parte degli europei prendono in troppe calorie, mangiano troppo poche verdure, frutta, cereali integrali ricchi di fibre, pesce e latte a basso contenuto di grassi e prodotti lattiero-caseari.

Allo stesso tempo, gli europei mangiano troppo sale, zuccheri, grassi solidi (principali fonti di acidi grassi saturi e trans) e di cereali raffinati.

Per risolvere questo problema, gli alimenti ad alta densità energetica - soprattutto cibi ricchi di zuccheri aggiunti e grassi solidi - dovrebbe essere sostituito con il più basso contenuto calorico, ricchi di nutrienti verdure, frutta, cereali integrali e latticini senza grassi oa basso contenuto di grassi.

Dove tagliare

Di sodio, grassi solidi (principali fonti di acidi grassi saturi e trans), ha aggiunto gli zuccheri e cereali raffinati sono consumati in eccesso dalla maggior parte degli americani adulti e bambini. Inoltre, le diete di maggior parte degli uomini superano la raccomandazione per colesterolo.

Anche se non si è in sovrappeso o obesi, che consumano troppo sodio, grassi solidi, acidi grassi saturi e trans, colesterolo e zuccheri aggiunti aumenta il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute.

Sodio
La tipica dieta europea contiene quantità eccessive di sodio. Le conseguenze di un eccessivo di sodio e di potassio insufficiente includono la pressione alta e le sue conseguenze, come le malattie cardiache e ictus. Perché fasi iniziali di malattie legati alla pressione del sangue iniziano durante l'infanzia, sia i bambini che gli adulti dovrebbero ridurre il loro apporto di sodio:

  • Limitare sodio a meno di 2.300 milligrammi (mg) al giorno.
  • A livello di sodio inferiore - 1500 mg al giorno - è appropriato per le persone 51 anni di età o più anziani, e persone di ogni età che sono afro-europea o che hanno l'ipertensione, il diabete o malattia renale cronica.

Grassi e colesterolo
Alcuni grassi alimentari e colesterolo sono tra i principali malattie cardiache e diabete, cause principali di malattia e di morte in Europa. Eppure il consumo di questi grassi e colesterolo non è cambiato molto dal 1990. Le linee guida sottolineano l'importanza del tagliando di grassi saturi, grassi trans e colesterolo, e raccomandano che gli europei:

  • Tenere calorie da acidi grassi saturi a meno del 10 per cento delle calorie totali sostituendoli con acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Abbassando la percentuale di calorie da acidi grassi saturi alimentare al 7 percento può ridurre ulteriormente il rischio di malattie cardiache.
  • Mantenere il colesterolo alimentare a meno di 300 mg al giorno. Tagli a meno di 200 mg al giorno può avvantaggiare chiunque ad alto rischio di malattie cardiache.
  • Evitare grassi trans, per quanto possibile, limitando gli alimenti che contengono fonti di sintesi di grassi trans, come gli oli parzialmente idrogenati, e limitando altri grassi solidi.

Alcune proteine ​​- vale a dire, carne, pollame e uova - contengono grassi solidi. Al contrario, i grassi nel pesce, noci e semi sono più sani. Le linee guida consigliano di mangiare due porzioni a 4 once (o di una porzione di 8 once) a settimana di pesce. Inoltre, gli europei sono incoraggiati a:

  • Scegliere una varietà di proteine, tra cui pesce, carne magra e pollame, uova, fagioli e piselli, prodotti di soia e noci senza sale e semi.
  • Mangiare fonti di pesce e vegetali di proteine ​​più spesso e in maggiore varietà al posto di po 'di carne e pollame. In questo modo si sostituire le proteine ​​che sono più alti in grassi solidi con quelli che sono più bassi in grassi solidi e calorie.
Nutrizione e alimentazione sana. Bollire le linee guida dietetiche.
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Aggiunta di zuccheri e cereali raffinati
Se siete sedentari, come la maggior parte degli europei, le linee guida dicono che si dovrebbe mangiare ad alta densità energetica meno carboidrati - soprattutto raffinati fonti, zucchero-densi - per bilanciare il fabbisogno energetico e di raggiungere e mantenere il peso ideale. Tagliare su bevande zuccherate, dolci e cereali raffinati, e invece optare per più cereali integrali.

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Dove a far decollare la

Anche se una grande varietà di alimenti nutrienti sono disponibili negli Stati Uniti, gli europei non mangiano abbastanza verdure, frutta, cereali integrali, latte e prodotti lattiero-caseari. Di conseguenza, le assunzioni giornaliere di diverse sostanze nutritive - potassio, fibre, calcio e vitamina D - sono sufficientemente bassi per essere di preoccupazione per la salute pubblica sia per adulti e bambini.

Il modo migliore per ottenere abbastanza di questi e di altri nutrienti, pur controllando le calorie, è quello di consumare cibi in forme nutrienti.

Nutrienti alimenti forniscono vitamine, minerali e altre sostanze che hanno benefici per la salute, con relativamente poche calorie. Sono magra o basso contenuto di grassi solidi, e di minimizzare o escludere i grassi solidi aggiunto, zuccheri e amidi raffinati, in quanto questi add calorie ma pochi nutrienti essenziali o di fibre alimentari.

Nutrienti alimenti anche minimizzare o escludere aggiunto sale o altri composti ad alto contenuto di sodio. Idealmente, essi sono in forme che mantengono naturalmente componenti come fibre alimentari.

Tutte le verdure, frutta, cereali integrali, grassi oa basso contenuto di grassi del latte e dei prodotti lattiero-caseari, pesce, carni magre e pollame, uova, fagioli e piselli (legumi), noci e semi che vengono preparati senza aggiunta di grassi solidi, zuccheri, amidi e di sodio sono densi di nutrienti.

Bollire il basso

Quindi, da dove si inizia? Le linee guida suggeriscono di iniziare con i cambiamenti in queste tre aree:

Calorie di bilanciamento

  • Godetevi il vostro cibo, ma mangiare di meno.
  • Evitare di porzioni di grandi dimensioni.

Alimenti per aumentare

  • Fai la metà vostre frutta e verdure piastra.
  • Limitare la carne per un quarto del vostro piatto - rendono magra e scegliere le proteine ​​di pesce o vegetale più spesso.
  • Scegli prodotti integrali su prodotti di grano trasformati.
  • Passare a grassi o latte magro.

Cibi da ridurre

  • Confronta sodio in alimenti come la zuppa, pane e surgelati pasti - e scegliere gli alimenti con numeri più bassi.
  • Bere acqua invece di bevande zuccherate.

Utilizzando le linee guida dietetiche come la mappa, è possibile fare scelte sane che soddisfano le vostre esigenze nutrizionali, proteggere la vostra salute, e aiutano a raggiungere e mantenere un peso sano.

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