Salute degli adulti

Aiutare se stessi a dormire meglio con questi suggerimenti

Sognando un sonno della buona notte? rendere una realtà con questi suggerimenti.

I bambini combattono. Adulti non riesco a ottenere abbastanza. Che cosa è? Dormire. Se stai lottando per ottenere un sonno della buona notte, potrebbe essere il momento di adattare il coricarsi - e diurna - routine. Prova questi suggerimenti di auto-aiuto.

Bedtime

  • Trovare modi per rilassarsi. Un bagno caldo prima di andare a dormire può aiutare a preparare per il sonno. Avere il vostro partner vi darà un massaggio può anche aiutare a rilassare. Creare un rituale rilassante prima di coricarsi, come la lettura, la musica dolce, esercizi di respirazione, yoga o la preghiera.
  • Fai il letto confortevole. Avere un comodo cuscino e materasso può aiutare a promuovere un sonno della buona notte. In generale, in lattice, contorno schiuma e cuscini in poliestere svolgere meglio di piuma o cuscini di schiuma normale, ma la scelta si riduce a preferenze personali. Allo stesso modo, la scelta di una ditta o un materasso morbido è in gran parte una questione di preferenze individuali. Potrebbe essere necessario sperimentare per trovare quello che funziona per voi.
  • Creare uno spazio di sonno-friendly. Chiudete la porta della camera o creare un rumore di fondo sottile, come un ventilatore in funzione, per contribuire a soffocare altri rumori. Tenere la temperatura confortevole camera da letto, di solito più fredda durante il giorno e buio. Non tenere un computer o la TV in camera da letto.
  • Nascondere gli orologi. Impostare la sveglia in modo da sapere quando alzarsi, ma poi nascondere tutti gli orologi in camera da letto, tra cui il vostro orologio da polso e cellulare. Potrai dormire meglio se gli orologi sono fuori di vista.
  • Alzarsi dal letto se non stai dormendo. Dormire quanto basta per sentirsi riposati, e poi alzarsi dal letto. La camera da letto deve essere utilizzato per il sonno e di intimità. Quindi, se non riesci a dormire, alzarsi dal letto dopo 20 minuti e fare qualcosa di rilassante, come la lettura, piuttosto che a letto e frustrato circa il vostro stato di veglia.

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Giorno

  • Attenersi a un programma normale. Tenere il tempo di andare a dormire e veglia costante di giorno in giorno, anche nei fine settimana.
  • Trascorrere un po 'di tempo al sole. Daylight è la chiave per regolare il sonno quotidiano. Cercate di arrivare al di fuori di luce naturale del sole per almeno 30 minuti ogni giorno. Se possibile, svegliarsi con il sole o usare le luci molto luminose al mattino.
  • Esercizio e rimanere attivi. Ottenere almeno 20 o 30 minuti di attività fisica intensa al giorno, ma assicuratevi che sia almeno 5-6 ore prima di coricarsi.
  • Evitare o limitare la caffeina, l'alcol e la nicotina. Caffeina dopo mezzogiorno e nicotina in ogni momento della giornata può impedirti di addormentarsi durante la notte. L'alcol, mentre può inizialmente sonnolenza, può causare frequenti risvegli.
  • Evitare pasti abbondanti e bevande prima di dormire. Uno snack leggero è bene, ma mangiare troppo cibo a tarda sera può interferire con il sonno. Bere meno prima di andare a dormire in modo che non dovrete urinare più spesso.
  • Evitare o limitare sonnellini. Naps possono rendere più difficile addormentarsi la sera. Se non è possibile fare a meno di uno, cercare di limitare un pisolino per non più di 30 minuti e non fare pisolino dopo 15:00

Quando contattare il medico

Salute degli adulti. Creare uno spazio di sonno-friendly.
Salute degli adulti. Creare uno spazio di sonno-friendly.

Quasi tutti hanno un occasionale notte insonne - ma se si hanno spesso difficoltà a dormire, contattare il medico. Identificare e trattare le cause sottostanti può aiutare a ottenere il sonno si ha bisogno.

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